Trening etter fødsel – slik kommer du trygt i gang igjen
Kroppen har vært gjennom store forandringer. Her får du en enkel guide til hvordan du kan starte med fysisk aktivitet og styrketrening etter fødsel, og gradvis bygge deg opp igjen.
Når kan du begynne å trene etter fødsel?
Det finnes ikke én bestemt uke som passer for alle. Fødsel, sårtilheling, bekkenbunn, søvn, tidligere treningsnivå og hvordan kroppen føles vil påvirke hvor raskt du kan øke belastningen.
De fleste kan starte forsiktig med fysisk aktivitet kort tid etter fødselen. Begynn gjerne med daglig bevegelse og korte gå- eller trilleturer, og øk mengde og intensitet gradvis etter formen. Tyngre styrketrening, løping og hopping stiller større krav til kroppen og bør bygges opp mer gradvis.
Begynn med bevegelse, bekkenbunn og gradvis belastning
I starten trenger trening ikke å bety en full treningsøkt. Hverdagsaktivitet, gåturer og øvelser som oppleves komfortable kan være nok. Etter hvert kan du øke varighet, belastning og kompleksitet.
Beveg deg jevnlig
Start med korte turer og vanlig hverdagsaktivitet. Øk lengde og tempo etter hvordan kroppen responderer.
Tren bekkenbunnen
Bekkenbunnstrening er relevant både etter vaginal fødsel og keisersnitt og kan bygges inn i den daglige rutinen.
Bygg gradvis
Øk én ting av gangen – for eksempel varighet, repetisjoner eller belastning – fremfor å gå rett tilbake til tidligere nivå.
Hvordan starte med styrketrening etter fødsel?
Når du er klar for mer strukturert trening, kan styrketreningen starte enkelt. Du trenger ikke mange øvelser eller tunge vekter. Velg bevegelser du kan utføre kontrollert, og start på et nivå der du har god kontroll på pust, teknikk og belastning.
- Start med relativt lette belastninger
- Prioriter kontrollert utførelse fremfor tunge vekter
- La kroppen få tid til å venne seg til belastningen
- Øk gradvis når øvelsene kjennes stabile og symptomfrie
Har du hatt keisersnitt, større rifter eller andre komplikasjoner, må opptrappingen også ta hensyn til sårtilheling og eventuelle råd du har fått av helsepersonell.
Kan du trene mage etter fødsel?
Ja. Mage- og kjernetrening kan være en del av opptrappingen etter fødsel. Delte magemuskler er vanlig i månedene etter fødselen, og det betyr ikke i seg selv at du må unngå mageøvelser.
Start med øvelser og belastninger du kan kontrollere. Dead bug, ulike pust- og spenningsøvelser og andre enkle kjernestabilitetsøvelser kan være praktiske alternativer før du gradvis går videre til mer krevende styrkeøvelser.
Eksempel på en styrkeøkt etter fødsel
Dette er et generelt eksempel, ikke en fasit for hvor tidlig etter fødselen økten passer. Velg varianter og belastning ut fra hvor du er i opptrappingen.
Når kan du begynne å løpe etter fødsel?
Løping og hopping gir større belastning på blant annet bekkenbunnen enn roligere aktiviteter. Det finnes derfor ikke én dato som gjelder alle. Før du øker til aktiviteter med høyere støtbelastning, bør sårtilhelingen være godt i gang og kroppen tåle gradvis økende aktivitet uten plagsomme symptomer.
Opplever du urinlekkasje, tyngdefølelse eller trykk i underlivet ved løping eller hopping, er det fornuftig å redusere belastningen og bruke mer skånsomme alternativer mens du bygger deg opp.
Gange først
Øk gradvis tempo og varighet på gåturene før du introduserer mer støtbelastning.
Bygg styrke
Styrketrening kan hjelpe deg med å bygge kapasitet i bein, hofter, kjerne og resten av kroppen.
Følg med på symptomer
Lekkasje, trykk, tyngdefølelse eller økende smerter er signaler om at belastningen bør vurderes.
Symptomer du ikke bør ignorere
Litt stølhet når du begynner å trene igjen er ikke det samme som symptomer fra bekkenbunn, operasjonssår eller fødselsskader. Ved vedvarende eller økende plager bør treningen tilpasses og du bør få individuell vurdering.
- Vedvarende urin- eller avføringslekkasje
- Trykk eller tyngdefølelse i underlivet
- Vedvarende eller økende smerter
- Økende smerter fra keisersnitt, rifter eller episiotomi ved aktivitet
- Blødning som øker tydelig i forbindelse med aktivitet
Ved slike plager kan jordmor, lege eller fysioterapeut med relevant kompetanse hjelpe deg med videre vurdering. Du kan også lese de offentlige rådene om trening under graviditet og etter fødsel hos Helsenorge .
Spørsmål om trening etter fødsel
Hvor lenge etter fødsel bør jeg vente med å trene?
Det finnes ikke én fast ventetid som gjelder all aktivitet og alle kvinner. Mange kan starte forsiktig med hverdagsaktivitet og bevegelse tidlig, mens mer krevende styrketrening, løping og hopping bør bygges opp gradvis ut fra tilheling, form og symptomer.
Kan jeg trene styrke etter keisersnitt?
Ja, men opptrappingen må ta hensyn til operasjonssåret og tilhelingen. Lett daglig aktivitet og gåturer kan normalt introduseres før tyngre styrketrening. Ved komplikasjoner eller smerter bør du følge rådene fra helsepersonell som kjenner situasjonen din.
Kan jeg trene magen hvis jeg har delte magemuskler?
Delte magemuskler er vanlig etter fødsel. Det er i utgangspunktet trygt å trene og gjøre mageøvelser, men øvelser og belastning bør tilpasses nivå, kontroll og eventuelle symptomer.
Hvor ofte bør jeg trene etter fødsel?
Start med et nivå som passer restitusjonen og hverdagen din. For noen betyr det korte økter noen ganger i uken, mens andre trenger en roligere start. Frekvens, varighet og intensitet kan økes gradvis.
Trenger jeg et eget treningsprogram etter fødsel?
Du må ikke ha et eget program, men et strukturert opplegg kan gjøre det enklere å vite hvilke øvelser du skal gjøre, hvor mye du skal starte med og hvordan du gradvis kan øke belastningen.
Sterk etter fødsel – 12 uker med gradvis progresjon
Sterk etter fødsel er et 12-ukers treningsprogram med 3 økter i uken. Programmet er laget for trening hjemme med to manualer og gulvplass, med kjerne og bekkenbunn integrert i opplegget og gradvis progresjon gjennom tre faser.
LES MER OM STERK ETTER FØDSEL