Treningsprogram for nybegynnere
Kom i gang med styrketrening med et enkelt og strukturert 3-dagersprogram. Se konkrete øvelser, sett og repetisjoner – og lær hvordan du skaper progresjon.
Hva bør et treningsprogram for nybegynnere inneholde?
Når du er ny på treningssenteret, er det lett å tro at du må kunne mange øvelser eller trene nesten hver dag for å få resultater. Det trenger du ikke. Et godt treningsprogram for nybegynnere bør først og fremst være enkelt nok til at du faktisk klarer å følge det over tid.
Målet i starten er å bli trygg på øvelsene, lære god utførelse og gradvis tåle mer trening. Du trenger derfor ikke bytte øvelser hver uke. Det er ofte en fordel å beholde de samme hovedøvelsene lenge nok til at du rekker å bli bedre i dem.
- Tren hele kroppen regelmessig
- Velg øvelser du kan utføre kontrollert
- Start med en belastning du mestrer
- Øk gradvis når kroppen og teknikken er klar for det
Hvor mange styrkeøkter bør en nybegynner ha?
For mange er 2–3 styrkeøkter i uken et godt sted å starte. Det gir deg mulighet til å trene de store muskelgruppene flere ganger i løpet av uken, samtidig som du har god tid til restitusjon mellom øktene. Verdens helseorganisasjon anbefaler voksne muskelstyrkende aktivitet for de store muskelgruppene minst to dager i uken.
Tre fullkroppsøkter er derfor et praktisk oppsett dersom du ønsker å prioritere styrketrening. Har du bare tid til to økter? Start med to. Et program du gjennomfører jevnlig er mer nyttig enn et ambisiøst opplegg du stadig må hoppe over.
Lær bevegelsene
Bruk de første ukene på å bli trygg på øvelsene og finne belastninger du kan kontrollere.
Gjenta og forbedre
Behold sentrale øvelser lenge nok til at du kan forbedre teknikk, repetisjoner og belastning.
Øk gradvis
Når du mestrer repområdet med god kontroll, kan du gradvis øke belastningen.
Treningsprogram for nybegynnere – 3 dager i uken
Under ser du et enkelt eksempel på hvordan tre fullkroppsøkter kan settes sammen. Øvelsene er eksempler, ikke absolutte krav. Dersom en øvelse ikke passer deg eller utstyret på treningssenteret ditt, kan du velge en tilsvarende variant.
Fullkropp
Fullkropp
Fullkropp
Hvor tungt skal du trene?
Du trenger ikke trene til du fysisk ikke klarer én repetisjon til. For en nybegynner er det ofte mer hensiktsmessig å ha noen repetisjoner igjen i tanken mens du lærer øvelsene.
Her er RIR et nyttig verktøy. RIR betyr «repetitions in reserve» – altså hvor mange repetisjoner du tror du kunne klart før du måtte stoppe.
| RIR | Hva betyr det? |
|---|---|
| 3 RIR | Du kunne omtrent klart 3 repetisjoner til. |
| 2 RIR | Du kunne omtrent klart 2 repetisjoner til. |
| 1 RIR | Du kunne omtrent klart 1 repetisjon til. |
| 0 RIR | Du klarer ikke en ny repetisjon med tilsvarende utførelse. |
Et praktisk utgangspunkt kan være å avslutte de fleste arbeidssettene med omtrent 2–3 RIR, særlig mens du lærer teknikken. Etter hvert kan enkelte sett trenes nærmere utmattelse.
Hvordan vet du når du skal øke vektene?
Progresjon betyr ikke at du må legge på mer vekt hver eneste økt. Fremgang kan også være flere repetisjoner med samme vekt, bedre kontroll, bedre teknikk eller at samme belastning føles lettere.
Finn repområdet
Eksempel: 3 sett med 8–12 repetisjoner. Velg en vekt du kan kontrollere innenfor området.
Bygg repetisjoner
Behold vekten og jobb gradvis mot flere gode repetisjoner uten å ofre utførelsen.
Øk belastningen
Når du mestrer øvre del av repområdet, øker du litt og bygger deg opp igjen.
Vanlige feil når du er ny på styrketrening
Du bytter program hele tiden
Hvis øvelsene stadig skiftes ut, blir det vanskeligere å se om du faktisk blir bedre i dem.
Du starter for hardt
Mer er ikke automatisk bedre. Start med et treningsnivå du kan restituere deg fra og bygg gradvis.
Du mangler en plan for progresjon
Noter vekter og repetisjoner. Da vet du hva du gjorde sist og hva du kan forsøke å forbedre.
Spørsmål om treningsprogram for nybegynnere
Hvor mange dager i uken bør en nybegynner trene styrke?
To til tre styrkeøkter i uken er et godt utgangspunkt for mange. Velg et antall økter du realistisk kan gjennomføre jevnlig.
Må jeg trene til utmattelse for å få resultater?
Nei. Du kan få god fremgang uten å trene hvert sett til full utmattelse. Som nybegynner er det også viktig å prioritere kontroll og teknikk.
Hvor lenge bør jeg følge samme treningsprogram?
Det finnes ingen magisk grense, men gi programmet nok tid til at du faktisk kan måle utvikling. Ikke bytt opplegg bare fordi øvelsene ikke lenger føles nye.
Er maskiner eller frivekter best for nybegynnere?
Begge deler kan fungere godt. Velg øvelser du kan utføre trygt og kontrollert, og som gjør det enkelt å gradvis øke belastningen over tid.
Kan jeg starte med STERK hvis jeg er nybegynner?
Ja. STERK har alternativer og progresjoner i flere øvelser og er laget slik at du kan velge varianter som passer nivået ditt.
Følg et ferdig 12-ukers treningsprogram
STERK – By Sigrid er et strukturert treningsprogram for styrke med planlagt progresjon gjennom 12 uker. Du kan velge mellom 3 eller 4 styrkeøkter i uken, og programmet inneholder alternativer og progresjoner slik at du kan tilpasse øvelsene til nivået ditt.
LES MER OM STERK – BY SIGRID