STERK BY SIGRID
Et strukturert treningsprogram for styrke, laget for deg som vil bli sterkere, bygge muskelmasse og se tydelig progresjon i treningen.
- Velg mellom Treningsprogram med 3 eller 4 styrkeøkter i uken
- Planlagt progresjon gjennom 12 uker
- Alternativer og progresjoner i øvelsene
- Passer både nybegynnere og erfarne
- Video til alle øvelser
- 2 intervalløkter inkludert som bonus
Éngangsbetaling · 16 ukers tilgang
START STERK
Trener du regelmessig –
men savner en plan for å faktisk bli sterkere?
Du trenger ikke stadig nye øvelser eller tilfeldige treningsøkter for å få resultater. Du trenger gode øvelser, kontinuitet og en plan som lar deg utvikle deg over tid.
Usikker på progresjon?
Det kan være vanskelig å vite når du bør øke repetisjoner eller belastning.
Bytter du øvelser ofte?
Fremgang krever tid til å bli bedre i de samme bevegelsene.
Mangler du struktur?
Slipp å bruke tid på å finne ut hva du skal trene fra uke til uke.
Vil du bli sterkere?
Følg en plan der målet er målbar progresjon gjennom hele perioden.
Treningsprogram med 3 eller 4 styrkeøkter i uken
STERK er et 12-ukers treningsprogram for styrke med to ulike treningsoppsett. Velg mellom et treningsprogram med 3 dager i uken eller 4 dager i uken, ut fra hvor mye tid du har tilgjengelig.
3 økter i uken
Effektive fullkroppsøkter
For deg som ønsker mest mulig ut av tre treningsdager. Tre fullkroppsøkter med trisett gjør at du får trent hele kroppen flere ganger i uken uten at treningen trenger å ta over hverdagen.
- 3 styrkeøkter i uken
- Fullkropp
- Ca. 45–55 minutter per økt
- Effektive trisett
- Lavere tidsbruk per uke
- 12 uker fordelt på 3 faser
4 økter i uken
Mer tid og treningsvolum
For deg som har mulighet til å trene fire dager i uken og ønsker mer treningsvolum. Oppsettet består av to underkroppsøkter og to overkroppsøkter, med mer tid og volum til hver muskelgruppe.
- 4 styrkeøkter i uken
- 2 underkropp + 2 overkropp
- Ca. 60–75 minutter per økt
- Mer tradisjonell styrketrening
- Høyere treningsvolum
- 12 uker fordelt på 3 faser
12 uker. 3 faser.
Ett mål: å bli sterkere.
Uansett om du velger tre eller fire treningsdager følger programmet den samme progresjonen gjennom tre faser. Du starter med å bygge et godt fundament før belastningen og intensiteten gradvis økes.
FUNDAMENT
Bli kjent med øvelsene, finn riktige arbeidsvekter og bygg teknikk, kontroll og selvtillit.
BYGG STYRKE OG MUSKELMASSE
Intensiteten øker og du jobber videre med progresjon, styrke og muskelmasse.
STERKERE
Tyngre belastning og lavere repetisjonsområder lar deg bruke styrken du har bygget.
Du trenger ikke gjøre noe nytt hver uke
STERK – By Sigrid er bygget rundt øvelser du får tid til å bli skikkelig god på.
I stedet for å bytte ut øvelsene hele tiden får du muligheten til å utvikle teknikken, øke belastningen og se faktisk fremgang gjennom de 12 ukene.
- Store baseøvelser
- Effektive støtteøvelser
- Planlagt progresjon
- RIR som styrer intensiteten
- Fokus på kvalitet i repetisjonene
Fra din første pullup –
til ekstra vekt
Du trenger ikke mestre alle øvelsene før du starter. Flere av øvelsene har alternativer og progresjoner, slik at du kan velge varianten som passer nivået ditt nå.
Jobber mot din første?
Bruk en tilpasset progresjon eller assistanse som lar deg trene bevegelsen med god kvalitet.
Kan du gjøre pullups?
Jobb videre med repetisjoner og gradvis mer kapasitet.
Allerede sterk?
Legg til ekstra belastning og fortsett å bygge styrke.
Hvordan vet du når du skal øke?
STERK bruker tydelige repetisjonsområder og RIR for å hjelpe deg å styre belastningen.
Målet er ikke å trene til utmattelse hver gang. Målet er å gjøre gode repetisjoner og gradvis bli sterkere over tid.
Fremgang kan være mer vekt, flere repetisjoner, mindre assistanse eller bedre kontroll og utførelse.
Et enkelt eksempel
Eksempel: 3 sett × 6–8 repetisjoner.
Behold belastningen mens du gradvis jobber deg mot øvre del av området.
Når du klarer 8, 8 og 8 gode repetisjoner med riktig RIR, øker du vekten.
Treningsprogrammet følger deg på mobilen
STERK – By Sigrid leveres direkte i Everfit. Her finner du hele treningsuken, alle øvelsene og informasjonen du trenger for å gjennomføre øktene.
Hver øvelse har video, sett, repetisjoner og RIR ferdig lagt inn. Underveis kan du registrere vektene og repetisjonene dine, slik at det blir enkelt å følge progresjonen fra uke til uke.
- Hele 12-ukersprogrammet i appen
- Video til alle øvelser
- Sett, repetisjoner og RIR ferdig lagt inn
- Logg vekter og følg progresjonen
- 16 ukers tilgang
Vil du kombinere styrketreningen med kondisjon?
Du får også to intervalløkter som bonus: en 4 × 4-økt og en 45/15-økt.
Intervalløktene er valgfrie og kommer i tillegg til styrkeøktene. Bruk dem dersom du ønsker å prioritere kondisjon ved siden av styrketreningen.
Programmet jeg selv skulle ønske jeg hadde ferdig i en app
Jeg er Sigrid, personlig trener, og har jobbet med trening og mennesker siden 2015.
STERK – By Sigrid er bygget rundt måten jeg selv liker å trene: gode baseøvelser, pullups, dips og støtteøvelser som går igjen slik at du faktisk får tid til å bli bedre i dem.
Samtidig vet jeg at ikke alle har like mye tid til trening. Derfor kan du velge mellom et oppsett med tre effektive fullkroppsøkter eller fire økter fordelt på overkropp og underkropp.
Uansett hvilket oppsett du velger er prinsippene de samme: gode øvelser, en tydelig plan og gradvis progresjon gjennom 12 uker.
Du trenger ikke gjøre noe nytt hver uke for å få resultater. Du trenger kontinuitet og en plan du faktisk kan følge.
Du kan lese mer om meg og min bakgrunn som personlig trener .
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen på oppsettet med 3 og 4 økter?
Med tre økter trener du fullkropp tre ganger i uken og bruker trisett for å få mye kvalitetsarbeid gjort på kortere tid. Med fire økter trener du to underkroppsøkter og to overkroppsøkter og får et høyere totalt treningsvolum. Begge følger samme 12-ukers struktur og prinsipper for progresjon.
Hvilket treningsoppsett bør jeg velge?
Velg ut fra hvor mange treningsdager du realistisk ønsker å prioritere de neste 12 ukene. Har du tre dager tilgjengelig, velger du oppsettet med tre fullkroppsøkter. Har du mulighet til fire treningsdager og ønsker mer treningsvolum, velger du oppsettet med fire økter.
Må jeg være erfaren med styrketrening?
Nei. STERK passer både deg som er relativt fersk med styrketrening og deg som allerede har erfaring. Flere av øvelsene har alternativer og progresjoner slik at du kan velge en variant som passer nivået ditt.
Hva hvis jeg ikke klarer pullups eller dips?
Det går helt fint. Du får alternativer og progresjoner som lar deg jobbe mot øvelsene på ditt nivå. Etter hvert som du blir sterkere kan du redusere assistansen og gå videre til en tyngre variant.
Trenger jeg tilgang til treningssenter?
Ja. Programmet inneholder blant annet frivekter, kabeløvelser og apparater, og er derfor laget for gjennomføring på treningssenter.
Hvor mange økter er det i uken?
Du velger mellom tre eller fire styrkeøkter i uken ved påmelding. Oppsettet med tre dager består av fullkroppsøkter, mens oppsettet med fire dager består av to underkroppsøkter og to overkroppsøkter.
Kan jeg kombinere programmet med løping?
Ja. Du kan kombinere programmet med kondisjonstrening dersom restitusjonen din tillater det. Du får også to valgfrie intervalløkter inkludert som bonus.
Hva hvis jeg mister en uke?
Fortsett der du slapp. Du får 16 ukers tilgang til et 12 uker langt program, slik at du har ekstra tid dersom sykdom, ferie eller en travel periode kommer i veien.
Hvor lenge har jeg tilgang?
Du får tilgang til programmet i 16 uker.
Får jeg individuell coaching?
Nei. STERK – By Sigrid er et selvstendig treningsprogram og inkluderer ikke individuell oppfølging.
Bli sterkere.
Løft tyngre.
Mestre mer.
Éngangsbetaling · ett program · velg treningsoppsett
START STERKKlar for å bli sterkere?
Fyll inn informasjonen under for å bestille STERK – By Sigrid. I påmeldingen velger du om du ønsker treningsoppsettet med Treningsprogram med 3 eller 4 styrkeøkter i uken. Du mottar faktura på e-post. Når betalingen er registrert, sender jeg deg invitasjon til Everfit og gjør programmet klart til ønsket oppstartsdato.
Før du bestiller kan du lese kjøpsvilkårene for STERK – By Sigrid .